fbpx

VitaBreak “uitgebreid”

VitaBreak uitgebreid:

Toelichting:
De Vitabreak zijn vijf oefeningen ter onderbreking van langdurige statische houding bijvoorbeeld langere tijd achter de computer/bureau zitten in een en dezelfde houding.

Ga goed in de stoel zitten. Druk je onderrug goed tegen de rugleuning.
Voeten iets uit elkaar op de grond.

Algemeen doel:
• Alertheid verhogen door even iets anders te doen
• Houdingscorrectie door het lichaam op te strekken en uit te rekken
• Resetten van de gedachten
• Circulatie verhogen door diepere ademhaling

Oefening 1: Nek stretchen
Doel: Spanning uit de nekspieren halen

1. Zet van beide handen 2 vingers op de kin.
2. Kijk recht vooruit
3. Hou de neus recht vooruit terwijl je de kin naar achteren duwt
4. Herhaal 8x

Oefening 2: De W oefening
Doel: Ruimte creëren in de borst en rugregio (we zitten vaak in elkaar gedoken en dan verkorten de spieren)

1. Ellebogen wijzen naar de grond en zijn in de zij
2. Breng de ellebogen iets van het lichaam af
3. Maak een W-vorm met de armen (plaatje)
4. Beweeg de onderarmen naar voren (handpalmen wijzen
naar de grond en daarna zijn de armen rechtop )
en strek daarbij de borst op/open
5. Maak een “pomp” beweging door de armen 8x naar voren
en achteren te bewegen. Voel dat de borst opentrekt en hou de rest van het lichaam stil

Oefening 3: Appels plukken
Doel: activeren rugspieren

Pluk met de hand om en om links en rechts appels uit een hoge boom: Herhalen 6-8 keer
Denk eraan goed uit te strekken naar boven toe

Herhaal deze 3 oefeningen elk half uur, zet eventueel een timer aan op de telefoon of keukenwekker bijvoorbeeld

Oefening 4 en 5 kunnen evt. wat minder vaak. Ook een snelle spurt de trap op kan een vervanger zijn voor oefening 4. Zij maken de VitaBreak completer, maar elk half uur toepassen wordt wat “begrotelijk” als je op je werk zit.
Oefening 5 is vooral handig als je er even door zit, je gestrest of hyper voelt en je terug wilt komen bij jezelf. Ga desnoods even naar de w.c. om hem te doen.

Oefening 4: Heupextensie
Doel: Loop beweging neurlogisch ‘nabootsen’

1. Zet een been schuin naar achteren naast de stoelpoot
2. Duw de heup naar voren, zodanig dat de knie achter het heupgewricht komt.
3. Voel stretch met name in de liesstreek (evt. door tot de knie)

Oefening 5: Ademhaling
Doel: Hartslag verlagen, rust creëren in 1 à 1 ½ minuut.

1. Ga goed in de stoel zitten, beide voeten plat op de grond
2. Adem 4 à 5 seconden diep in door de neus naar de buik (onder de navel, laat hem letterlijk opbollen). Leg evt. je handen op je buik om te voelen dat deze omhoog komt
3. Adem rustig 6 à 7 seconden uit door je mond. Tuit je lippen om de lucht rustig naar buiten te blazen. Druk evt. met je handen de lucht uit je buik. Ga zo lang mogelijk door met uitblazen als lukt.
4. Indien dit goed gaat kan je ook nog proberen om tussen uit- en inademing even te pauzeren.

 

Wil je deze informatie downloaden? Klik hier

Deze website gebruikt cookies om je ervaring te verbeteren. Wil je dat niet dan kun je er voor kiezen om ze niet te gebruiken

Stap voor Stap Vitaler Massages